Оптимальная стратегия для комплекса "Гаджишка делаешь" для Шамиля

Часть А: Толчки штанги (0-1:30 минуты)

Выбор оптимального веса штанги

Учитывая ваш максимальный вес 60 кг на одно повторение, анализ показывает:

1. Оптимальный вес для максимального результата: 40 кг (66.7% от вашего максимума)

   • Прогнозируемые повторения: 15
   • Общий результат: 600 очков
   • Затраченное время: ~77 секунд

2. Альтернативный вариант: 42.5 кг (70.8% от максимума)

   • Прогнозируемые повторения: 12
   • Общий результат: 510 очков
   • Меньшее утомление, если нет грифа 40 кг

❗ Важно: Результаты с более тяжелыми весами значительно ниже:

• 45 кг: 10 повторений = 450 очков
• 50 кг: 8 повторений = 400 очков
• 55 кг: 4 повторения = 220 очков

Стратегия выполнения толчков с весом 40 кг:

1. Разделение на сеты:

   • 0-30 секунд: 5-6 повторений в контролируемом темпе (темп 1 повтор каждые 5 секунд)
   • 30-60 секунд: 5 повторений с небольшим увеличением времени отдыха
   • 60-90 секунд: оставшиеся 4-5 повторений с максимальной концентрацией

2. Техника для максимальной эффективности:

   • Правильное положение ног (немного шире плеч)
   • Прямая спина, грудь вперед
   • Мощное включение ног в начальной фазе движения
   • Не задерживать дыхание между повторениями

3. Контроль темпа:

   • Использовать секундомер/таймер в поле зрения
   • Поддерживать равномерный темп в первой половине
   • Короткие паузы (2-3 секунды) между повторениями во второй половине

Переходный период (1:30-2:00 минуты)

• Расслабить руки и спину сразу после последнего повторения
• Выполнить 2-3 глубоких дыхательных цикла для нормализации дыхания
• Подготовить гирю 24 кг и разместить её в удобном месте
• Мысленно "переключиться" на следующую часть комплекса

Часть Б: 4 круга упражнений (2:00-8:00 минуты)

Стратегия с гирей 24 кг:

1. Подъемы гири на грудь с виса (10 повторений):

   • Правильная техника: начинайте с силы ног, завершайте движение подтягиванием
   • Темп: первые 5 повторений в темпе 1 повторение за 2-2.5 секунды
   • Организация: при необходимости разделите на 2 сета (6+4) с короткой паузой

2. Гоблет-приседания (8 повторений):

   • Техника энергосбережения: держите гирю близко к груди
   • Глубина: до параллели бедер с полом (не глубже)
   • Темп: контролируемый спуск (2 сек) и мощный подъем (1 сек)

3. Челночный бег (10×8м):

   • Экономичные развороты: поворот на одной ноге без лишних шагов
   • Оптимальная стойка: низкий старт для первого отрезка, быстрый разворот
   • Дыхание: ритмичное дыхание через нос для поддержания темпа

Тактика по кругам:

1. Первый круг (2:00-3:25):

   • Установите стабильный темп (~85 секунд на круг)
   • Фокус на правильной технике каждого движения
   • Разделите подъемы гири 5+5 с короткой паузой для восстановления хвата

2. Второй круг (3:25-4:50):

   • Поддерживайте темп первого круга
   • Минимизируйте паузы между упражнениями
   • На челночном беге используйте инерцию для разворотов

3. Третий круг (4:50-6:20):

   • Допустимо небольшое снижение темпа (~90 секунд)
   • Приседания: возможно разделение на два сета (5+3)
   • Поддерживайте правильное дыхание для борьбы с усталостью

4. Четвертый круг (6:20-8:00):

   • Мобилизуйте оставшиеся ресурсы
   • Разрешите себе более длительные микропаузы между упражнениями (3-5 секунд)
   • Финишное ускорение на последнем челночном беге

Общие рекомендации:

1. Подготовка:

   • Разминка 7-10 минут с акцентом на плечи, поясницу и ноги
   • Несколько технических повторений с легким весом
   • Правильная разметка дистанции для челночного бега

2. Питание и гидратация:

   • Легкий углеводный перекус за 60-90 минут до старта
   • 300-400 мл воды за 20-30 минут до начала
   • Минимальное питье в 30-секундный интервал (только при необходимости)

3. Психологические приемы:

   • Дыхательная техника для снятия напряжения перед стартом
   • Использование мысленных "якорей" в моменты максимальной усталости
   • Счет повторений вслух для контроля темпа и концентрации

Заключение

Учитывая ваш текущий уровень (максимум в толчке 60 кг), оптимальной стратегией будет выбор веса 40 кг для части А, что позволит выполнить около 15 повторений и набрать 600 очков. Этот подход также оставит вам достаточно энергии для эффективного выполнения части Б с гирей 24 кг.

Выбор более тяжелого веса (45-55 кг) существенно снизит общее количество очков и приведет к более сильному утомлению перед частью Б.