# Стратегия выполнения комплекса "Гаджишка делаешь" для атлета Мария

Общие сведения

• Атлет: Мария (35 лет, 60 кг)
• Уровень подготовки: Хороший
• Максимальный вес в толчке: 40 кг
• Особенности: Быстрое восстановление, высокая выносливость, хороший хват

Часть А: Толчки штанги (0-1:30 минуты)

Выбор оптимального веса штанги

Учитывая максимальный вес Марии 40 кг на одно повторение, анализ показывает:

1. Оптимальный вес для максимального результата: 25 кг (62.5% от максимума)

   • Прогнозируемые повторения: 18-20
   • Общий результат: 450-500 очков
   • Затраченное время: ~85 секунд

2. Альтернативный вариант: 27.5 кг (68.8% от максимума)

   • Прогнозируемые повторения: 15-16
   • Общий результат: ~430 очков
   • Выбор при хорошем самочувствии и если первый вариант кажется слишком легким

❗ Важно: Использование минимального веса для женщин (25 кг) оптимально:

• Позволяет набрать максимальное количество повторений
• Сохраняет энергию для эффективного выполнения части Б
• Соответствует требованиям комплекса

Стратегия выполнения толчков с весом 25 кг:

1. Разделение на сеты:

   • 0-30 секунд: 6-7 повторений в стабильном темпе (1 повтор каждые 4-5 секунд)
   • 30-60 секунд: 6-7 повторений с поддержанием темпа
   • 60-90 секунд: 6 повторений с концентрацией на технике

2. Техника для максимальной эффективности:

   • Стойка чуть шире плеч для стабильности
   • Прямая спина, активное напряжение кора
   • Мощное включение ног и бёдер в начальной фазе
   • Ритмичное дыхание — выдох на усилии

3. Контроль темпа:

   • Визуальный контроль секундомера
   • Равномерный ритм в первой половине выполнения
   • Допустимы микропаузы (1-2 секунды) между повторениями во второй половине
   • Сохранение "запаса прочности" для части Б

Переходный период (1:30-2:00 минуты)

• Быстрое восстановление дыхания (3-4 глубоких вдоха-выдоха)
• Подготовка гири 16 кг и размещение её в удобной позиции
• Несколько движений руками для расслабления мышц спины и верхнего плечевого пояса
• Ментальная подготовка к циклической части

Часть Б: 4 круга упражнений (2:00-8:00 минуты)

Стратегия с гирей 16 кг:

1. Подъемы гири на грудь с виса (10 повторений):

   • Техника: использование силы бёдер и ног, минимизация нагрузки на поясницу
   • Темп: равномерный, 10 повторений за ~40-45 секунд
   • Дыхание: синхронизация с движением (вдох в нижней точке, выдох на подъеме)
   • Стратегия: все 10 повторений без остановки, используя отличный хват и выносливость

2. Гоблет-приседания (8 повторений):

   • Техника: глубина до параллели, колени строго по линии стоп
   • Позиция гири: плотно к груди для сохранения энергии
   • Темп: контролируемый спуск (1.5 сек) и уверенный подъем (1 сек)
   • Стратегия: непрерывное выполнение всех 8 повторений, учитывая высокую выносливость

3. Челночный бег (10×8м):

   • Техника поворотов: быстрый разворот на одной ноге без потери скорости
   • Оптимальная стойка: низкий старт, активный первый шаг
   • Темп: равномерное ускорение к 3-4 отрезку, поддержание скорости до конца
   • Дыхание: ритмичное, через нос для поддержания энергии

Тактика по кругам:

1. Первый круг (2:00-3:10):

   • Установка оптимального темпа (~70 секунд на круг)
   • Точное соблюдение техники всех движений
   • Экономия энергии за счет эффективной механики движений

2. Второй круг (3:10-4:20):

   • Поддержание темпа первого круга
   • Минимальные паузы между упражнениями (2-3 секунды)
   • Фокус на эффективности челночного бега

3. Третий круг (4:20-5:35):

   • Стабильное выполнение всех упражнений
   • Концентрация на правильном дыхании
   • Использование быстрого восстановления между упражнениями

4. Четвертый круг (5:35-7:00):

   • Мобилизация оставшихся ресурсов
   • Возможное увеличение темпа на последних подъемах гири
   • Финишное ускорение на челночном беге

Общие рекомендации:

1. Подготовка:

   • Полноценная разминка 8-10 минут с акцентом на мобильность тазобедренных суставов
   • Пробные подходы с легким весом для подготовки ЦНС
   • Четкая разметка дистанции для челночного бега

2. Питание и гидратация:

   • Легкий углеводный прием пищи за 1-1.5 часа до тренировки
   • 400-500 мл воды за 30-40 минут до начала
   • Возможность минимального питья в переходный период

3. Психологические аспекты:

   • Установка на равномерное распределение усилий
   • Позитивный настрой на весь комплекс
   • Использование сильных сторон (выносливость, восстановление) как преимущества

Заключение

Учитывая физические данные Марии, хороший уровень подготовки и высокую выносливость, оптимальной стратегией будет выбор веса 25 кг для части А, что позволит выполнить максимальное количество повторений (18-20) и набрать до 500 очков. Благодаря быстрому восстановлению и хорошей работе с гирями, она сможет эффективно пройти все 4 круга части Б с гирей 16 кг в высоком темпе.

Предполагаемый результат комплекса: выполнение всего объема работы за 7:00-7:30 минут с сохранением качества техники на протяжении всего комплекса.