Тренировка четверга: объяснение

1. Ходьба на руках

Исходное положение

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 метра.
2. Примите упор присев, руки на ширине плеч или чуть шире.
3. Пальцы рук направлены вперед или слегка развернуты наружу.

Техника выполнения

1. Положение тела в стойке:

   • Руки полностью выпрямлены, локти заблокированы.
   • Плечи должны быть над кистями (не за или перед ними).
   • Тело образует прямую линию: руки, плечи, корпус, бедра, ноги.
   • Ноги вместе и выпрямлены, носки тянутся вверх.
   • Напрягите пресс и ягодицы для поддержания прямой линии.

2. "Доход" до стены:

   • В стойке на руках сделайте несколько небольших шагов руками по направлению к стене.
   • Контролируйте баланс, делая короткие и уверенные шаги.
   • Смотрите на точку на полу между руками, не запрокидывайте голову.
   • Дойдите до стены так, чтобы носки или пятки коснулись её.

3. Возврат в исходное положение:

   • Аккуратно опустите ноги, контролируя спуск.
   • Можно опуститься через "колесо" (сгибая тело в сторону) или через контролируемый спуск назад.
   • Вернитесь в исходное положение для повторного захода.

Выполнение 30 доходов

1. Выполняйте каждый доход по отдельности с небольшим отдыхом между повторениями.
2. После каждого "дохода" до стены, полностью возвращайтесь в исходное положение.
3. Считайте каждый успешный доход до стены.

Советы по технике

• Руки: Распределяйте вес равномерно по всей ладони, активно давите пальцами в пол.
• Плечи: Держите плечи активными и "закрытыми" (не проваливайтесь в плечах).
• Корпус: Держите напряжение в корпусе, не прогибайтесь в пояснице.
• Взгляд: Смотрите на точку на полу между руками, это помогает удерживать баланс.
• Дыхание: Дышите равномерно, не задерживайте дыхание при выполнении.

2. Жим лежа и комплекс

Жим лежа 75%: Это означает, что ты будешь выполнять жим лежа со штангой весом 75% от твоего максимума (1RM). Если ты новичок и не знаешь свой максимум, посоветуйся с тренером о подходящем весе.

Темп 21x1: Это обозначение темпа выполнения:

• 2 секунды на опускание штанги к груди
• 1 секунда пауза внизу
• X - взрывное движение вверх (максимально быстро)
• 1 секунда пауза вверху

Комплекс: После жима ты сразу ("и сразу") переходишь к отжиманиям от пола или на кольцах. Кольца устанавливаются на уровне пола.

6/2+ max: Вероятно, это означает 6 повторений жима и 2+ повторений отжиманий (максимум сколько сможешь).

Каждые 3 мин подход: Весь комплекс выполняется каждые 3 минуты. Сделал комплекс, отдохнул до конца 3-минутного интервала, затем повторил.

3. Меткон (метаболическая кондиционная тренировка)

Часть A - Разминка и интервалы:

• Начинаешь с 5 минут легкой работы на велотренажере или гребном тренажере
• Затем с 5-й по 10-ю минуту выполняешь EMOM (каждую минуту в начале минуты):
  • 15 секунд максимально интенсивной работы
  • 45 секунд активного отдыха (продолжаешь двигаться, но медленнее)
• После этого отдыхаешь 3-5 минут в зависимости от самочувствия

Часть Б - Силовая выносливость:

• На время выполняешь 30 повторений на выбор:
  • Выходы силой на перекладине
  • Подтягивания до груди
  • Обычные подтягивания
• Для облегчения можно использовать резиновую ленту (резинку)
• Цель - выполнить все 30 повторений как можно быстрее

4. Дополнительная работа (Допник)

Это восстановительные/профилактические упражнения для здоровья плечевого пояса:

• 2-3 раунда следующих упражнений:
• Вращение плеча наружу лежа на боку: 6-8 повторений
• Отведение плеча в сторону лежа на боку: 6-8 повторений

Советы для новичков:

• Не стесняйся модифицировать упражнения под свой уровень
• Фокусируйся на технике, а не на скорости или весе
• Слушай свое тело и не перенапрягайся
• Пей достаточно воды до, во время и после тренировки